Aufnahme & Regulation

Vitamin C

  • Fördert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen.
  • Wirkt, wenn es in derselben Mahlzeit vorliegt.
  • Mildert die Hemmung durch Phytate und Polyphenole.

Ascorbinsäure reduziert dreiwertiges zu zweiwertigem Eisen und hält es im Darm in einer löslichen Form, die aufgenommen werden kann. In Einzelmahlzeiten-Studien steigert Vitamin C die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen deutlich und kann die hemmende Wirkung von Phytaten und Polyphenolen teilweise aufheben. Entscheidend ist, dass es in derselben Mahlzeit vorliegt. Auf die Aufnahme von Häm-Eisen hat es kaum Einfluss. Über längere Zeiträume und eine gemischte Kost gemittelt fällt der Effekt kleiner aus als in Einzelmahlzeiten. Für die Praxis bedeutet das: Gemüse, Obst oder Kräuter als Bestandteil eisenreicher pflanzlicher Mahlzeiten sind ein einfacher Hebel, besonders bei vegetarischer Ernährung.

Hängt zusammen mit

Ausschnitt aus der Starter-Map Eisenmangel und Erschöpfung: Vitamin C und die direkt verbundenen Knoten
Ausschnitt aus der Starter-Map „Eisenmangel und Erschöpfung“ – Vitamin C und die direkt verbundenen Knoten.

Quellen

  • Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition 2010;91(5):1461S–7S.

Stand der Map: 8. Oktober 2026

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